Tað eru mong, sum stríðast við at finna frið um kvøldarnar - serliga tá tankarnir koyra í ring. Góðu tíðindini eru tó, at smáar vanabroytingar um kvøldið kunnu gera ein stóran mun fyri náttarsvøvnin. Serfrøðingar vísa á, at góður svøvnur ikki bara snýr seg um, hvussu leingi tú svevur, men eisini um, hvussu væl tú fyrireikar kropp og heila upp á hvíldina.
1. Royn at halda teg vakna
Hetta ljóðar kanska løgið, men tað kann í veruleikanum hjálpa. Tá tú leggur alla orku í at sovna, kann tað skapa eitt slag av trýsti, sum ger teg meira vakna. Tilgongdin, ið verður kallað tann paradoksala ætlanin, snýr seg um at gera júst tað øvugta av tí, tú vanliga gert – í hesum førinum er tað at siga við teg sjálva, at tú bara skalt halda teg vakna. Hetta kann minka um angistina, sum ofta fylgir við svøvntrupulleikum, og gera tað lættari at sovna natúrliga.
2. Spenn og slappa av í kroppinu
Ein einføld venjing er at spenna vøddarnar í umleið fimm sekund og síðan slappa heilt av. Byrja við tærnum og arbeið teg spakuliga uppeftir, til tú endar við andlitinum.
Hesin hátturin, ið ofta verður nevndur progressiv vøddasløkkjan, kann hjálpa kroppinum at slappa av og senda heilanum eitt greitt signal um, at nú er tíð at hvíla seg.
3. Kom niður í ferð, áðrenn tú fert til songar
Tað er trupult hjá kroppinum at fara frá at arbeiða við fullari ferð til djúpan svøvn. Gev tí tær sjálvari eina løtu at kobla úr – legg telefonina frá tær, dempa ljósið og ger okkurt friðarligt, sum til dømis at lesa ella lurta eftir tónleiki.
Ein føst rutina um kvøldið kann betra munandi um svøvnin, tí kroppurin lærir at knýta ávísar vanar at songartíðini.
4. Halt kamarið svalligt
Um kamarið er ov heitt ella ov kalt, kann tað órógva svøvnin. Best er at sova í einum kamari, ið er á leið 17-21 stig. Tað hjálpir kroppinum at lækka kjarnuhitan – sum er ein natúrligur partur av tilgongdini, tá vit sovna.
5. Legg skíggjan frá tær
Tað kann vera freistandi at skrolla eitt sindur, áðrenn tú fert at sova, men skíggjar kunnu gera meira skaða enn gagn. Blátt ljós frá telefonum og teldlum kann darva framleiðsluni av svøvnfremjandi hormoninum melatonin.
Tí verður mælt til, at vit leggja skíggjarnar frá okkum minst 30–60 minuttir áðrenn songartíð, so heilin fær betri stundir at fyrireika seg til svøvn.
Keldur: Sleep Foundation og Cleveland Clinic.
